Czy wiemy jak ważne jest systematyczne spożywanie odpowiedniej ilości płynów dla naszego zdrowia i samopoczucia? Czy aby nie lekceważymy tego faktu? Czy zdajemy sobie sprawę z poważnych konsekwencji jego niedoboru?
Człowiek w ~ 70% składa się z wody. Mózg ma jej ponad 80%, we krwi jest około 83%, a w sokach żołądkowych znajduje się jej aż 97%! Woda bierze udział w najważniejszych procesach życiowych jakie zachodzą w organizmie człowieka. Dzięki niej żyjemy. Bez jedzenia możemy przetrwać nawet miesiąc, bez wody jedynie kilka dni.
Nasz organizm nie potrafi magazynować większych ilości wody, dlatego stale musimy uzupełniać jej ilość. Woda jest potrzebna do oddychania, nawilża wdychane powietrze. Woda umożliwia krążenie krwi. Jest niezbędna do normalnego przebiegu procesów trawiennych. Formowanie kęsów, ich przełykanie oraz dalszy transport w przewodzie pokarmowym zależy od odpowiedniej zawartości wody w ślinie, soku żołądkowym, jelitowym oraz w żółci. Brak wody sprawia, że przebieg wszystkich tych procesów zostaje zaburzony. Woda pełni rolę smaru w naszym organizmie. Jako składnik śluzu zapobiega tarciu organów wewnętrznych i kości w stawach. Woda pomaga oczyszczać organizm ze zbędnych substancji i toksyn. Końcowe produkty przemiany materii są bowiem usuwane z niego wraz z moczem. Woda jest także najważniejszym termoregulatorem. Kiedy temperatura otoczenia staje się wyższa niż temperatura naszego ciała, z powierzchni skóry zaczyna parować woda wydzielana w postaci potu. Dzięki temu mechanizmowi organizm może regulować swoją temperaturę, zarówno w lecie jak i w zimie. Właściwe nawodnienie pomaga zatem zapobiegać przegrzaniu ciała.
Ile powinniśmy pić wody każdego dnia?
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA dorosły człowiek w zależności od płci i wieku winien wypijać około 2-2,5 litra wody dziennie, z czego 20% pochodzi z pokarmów stałych, tak wiec do wypicia pozostaje 1,5-2 litry. Gdy zwiększa się temperatura, zmienia stan fizjologiczny, zapotrzebowanie na wodę również ulega zwiększeniu. Minimalna ilość płynów powinna stanowić 1,5l na dobę. Nie musi to być oczywiście tylko woda, niemniej jednak jest ona najbardziej wskazanym płynem (nie dostarcza kalorii i jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem niewchodzącym w interakcje z pożywieniem czy lekami). Warto sięgać także po naturalne soki owocowe i zielone herbaty. Najbardziej wskazane jest często picie niewielkich ilości. Organizm nie musi wtedy pozbywać się nadmiaru wody a może dokładnie ją zagospodarować.
Kobiety w ciąży powinny zwiększyć spożycie wody do ok. 2,3-2,5 litra. Jest to spowodowane zwiększoną objętością krwi krążącej, wymianą składników odżywczych między mamą a dzieckiem, produkcją płynu odowdniowego, w którym rozwija się dziecko, oraz zwiększonym ryzykiem wystąpienia zakażenia dróg moczowych.
Także osoby starsze powinny zwrócić szczególną uwagę na ilość wypijanych płynów każdego dnia, ponieważ ze względu na wiek odczuwają pragnienie znacznie słabiej. Kolejną grupę zwiększonej podaży wody stanowią osoby chore (gorączkujące). Woda pomaga bowiem schładzać organizm w gorączce i stwarzać odpowiednie środowisko do obrony przed infekcją. Zwiększone zapotrzebowanie na wodę dotyczy także sportowców, którzy ilość wypijanych płynów powinni dostosować do długości i intensywności treningu.
Picie wody poprawia samopoczucie, wpływa na wydolność organizmu, nastrój oraz funkcje poznawcze
Mózg ludzki składa się w 83% z wody. Stan odwodnienia organizmu może zatem znacząco wpłynąć na jego funkcjonowanie. W kliku badaniach przeprowadzonych z udziałem zdrowych osób obserwowano wpływ odwodnienia na sprawność umysłową i funkcje motoryczne: zmęczenie, nastrój psychiczny, czas reakcji z wyborem, pamięć krótko- i długotrwałą, zdolność uwagi, zdolność przeprowadzania obliczeń arytmetycznych. Ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych (koncentracji, czujności oraz pamięci krótkotrwałej) wskutek odwodniania organizmu może w szczególności dotyczyć dzieci i młodzieży, ponieważ ich organizmy są bardziej wrażliwe na wszelkie niedobory płynów.
Jaką wodę wybrać?
Woda – przyjaciel Twojego serca
Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że oprócz odpowiedniej diety oraz systematycznej aktywności fizycznej również spożywanie odpowiedniej ilości wody, jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania serca oraz układu krążenia. Serce składa się aż w 79 % z wody i jest jednym z najbardziej zasobnych w wodę ludzkich organów. Obniżona zawartość wody w organizmie, powoduje że spada ciśnienie krwi i jej objętości w organizmie maleje. Powoduje to sytuację, w której serce musi bić szybciej, aby utrzymać odpowiednie krążenie krwi. Z sześcioletniego badania przeprowadzonego na grupie ponad 20 tys. osób wynika, że u osób które spożywają powyżej 5 szklanek wody (około 2l) dziennie, zachorowalność na choroby sercowo- naczyniowe jest niższa niż w porównaniu do osób, które na co dzień wypijają mniej wody.
Picie wody może pomóc w odchudzaniu
Woda nie dostarcza kalorii, jest więc najlepszym płynem zapewniającym równowagę wodną organizmowi w terapii odchudzającej. Wypełniając żołądek pomaga hamować uczucie głodu. Regularne picie wody prowadzi do zmniejszenia energii całkowitej i zwiększenia stopnia utleniania tłuszczu w porównaniu z innymi napojami. Przejście z płynów słodzonych na wodę może w szybkim czasie przyczynić się do spadku masy ciała o kilka kilogramów.
Należy pić wodę przed wysiłkiem fizycznym i w jego trakcie
Wodę należy pić w ciągu całego dnia małymi porcjami, aby uzupełnić ją w tempie podobnym do jej utraty. O odpowiednie nawodnienie powinniśmy szczególnie dbać zarówno przed jaki i w trakcie oraz po wysiłku fizycznym, gdyż podczas ćwiczeń pełni ona szczególną rolę – chroni organizm przed przegrzaniem oraz transportuje składniki odżywcze będące paliwem dla mięśni. Odwodnienie jest najczęstszą przyczyną spadku wydajności i wytrzymałości podczas ćwiczeń fizycznych. Utrata płynów w ilości 5% masy ciała ograniczana wydolność pracy o 30%. Każde 1% odwodnienia organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń. Utrata wody podczas ćwiczeń powoduje zmniejszenie objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie, co prowadzi do narastania zmęczenia mięśni, układu nerwowego oraz spadku przewodnictwa nerwowego.
Istnieją choroby, w których należy kontrolować spożycie wody i innych płynów
Ograniczenie lub ścisła kontrola wszystkich przyjmowanych płynów są konieczne w niektórych jednostkach chorobowych, takich jak niewydolność układu krążenia (ograniczenie w podaży płynów do 1,5l-2l na dobę), w chorobach przebiegających z obrzękami, wodobrzuszem. W takich sytuacjach organicznie w dobowym spożyciu płynów ustala indywidualnie lekarz. Ograniczenie w spożyciu płynów jest konieczne także u pacjentów dializowanych, u których są one najbardziej restrykcyjne – konieczne jest zapisywanie ilości wypitych płynów oraz spożywanych produktów i potraw zawierających znaczną ilość wody. Nerki są w stanie przefiltrować ok 1 litra płynów na godzinę. Jeżeli wypilibyśmy np. 5 litrów płynów w tym czasie to mogłoby to skutkować niewydolnością nerek i zagrożeniem zdrowia. Każdy płyn może zaburzyć pracę układu krążenia, gdy jest wypity w bardzo dużych ilościach i w bardzo krótkim czasie. U osób z chorobami nerek i układu krążenia niewskazane jest nadmierne nawodnienie.
Leki najlepiej popijać wodą
Woda jest najlepszym napojem do popijania większości leków. Jest neutralna, nie wchodzi w interakcje z substancjami leku oraz ułatwia rozpuszczenie i wchłanianie. Odpowiednie nawodnienie w czasie przyjmowania leków gwarantuje prawidłowe usuwanie z organizmu jego metabolitów. Przyjmowanie odpowiedniej ilości wody jest niezbędne w przypadku przyjmowania leków o działaniu wykrztuśnym. Niektóre specyficzne leki wymagają innych rozpuszczalników niż woda. Zawsze warto więc czytać ulotki dołączone do lekarstw lub zapytać o to lekarza, ale większość leków należy popijać wodą, zwłaszcza że niektóre napoje mogą wchodzić w niebezpieczne interakcje z lekami, np. sok grejpfrutowy.
Czy picie dużych ilości wody mineralnej jest niezdrowe?
W nadmiarze wszystko może być niekorzystne. Bardzo dużo zależy od rodzaju wody i indywidulanych potrzeb organizmu. Picie wody mineralnej z dużą zawartością sodu może być niewskazane np. u osób z nadciśnieniem. Osoby z kamicą nerkową nie powinny pić wody mineralnej o wysokiej zawartości wapnia, który jest głównym składnikiem kamieni nerkowych. Niektóre wody mają podaną informacje na opakowaniu, że nie powinny być spożywane w ilości większej niż 1,5 litra dzienne. Nie każda woda jest odpowiednia dla każdego, więc jeśli mamy wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia. Niezależenie od stanu zdrowia czy wieku, odpowiednie dla każdego do picia na co dzień będą wody niskozmineralizowane, mineralne i źródlane.
Kiedy odczuwasz pragnienie jesteś już odwoniony
Uczucie pragnienia pojawia się, gdy organizm jest już odwodniony i może oznaczać nawet 2% odwodnienia. Nawet taki niewielki niedobór wody zmniejsza objętość i zwiększa gęstość krwi, zaburza procesy pamięci krótkotrwałej, obniża koncentrację, wydłuża czas reakcji na bodziec, może powodować uczcie zmęczenia i znużenia, bóle głowy, osłabienie apatytu. Najlepszą formą kontroli nawodnienia jest kolor moczu. Jasnożółty mocz zwykle oznacza, że wypijamy wystarczającą ilość płynów, natomiast ciemniejszy żółty oznacza, że należy spożywać więcej wody, gdyż organizm jest już lekko odwodniony .
Gazowana czy niegazowana?
Jedyną różnicą pomiędzy wodą niegazowaną a gazowaną jest zawartość dwutlenku węgla. Woda gazowana może rozpychać żołądek pod warunkiem, że zaraz po jej wypiciu zjemy obfity posiłek. Szklanka wody gazowanej miedzy posiłkami nie musi mieć wcale takiego wpływu, może natomiast hamować apetyt, jeżeli po niej nic nie zjemy. Obecność gazu może dawać szybsze odczucie ugaszenia pragnienia. Nie należy jednak kierować się uczuciem nasycenia/napojenia tylko wypitą ilością wody w ciągu doby. Picia wody gazowanej powinny unikać osoby z problemami gastrycznymi , mające kłopoty z krtanią czy cierpiące na przewleką obturacyjną chorobę płuc (POCHP), kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz małe dzieci. Czysta woda gazowana jest natomiast korzystniejszym wyborem, niż inne gazowane napoje, bo nie zawiera bowiem kalorii oraz innych dodatków.
Im więcej składników mineralnych w wodzie tym lepiej?
Woda którą pijemy nie stanowi dla nas jedynie źródła nawodnienia ale również wielu niezbędnych do życia jonów takich jak: fluorkowe, chlorkowe, wapniowe, magnezowe, potasu, sodu oraz pierwiastków śladowych: żelaza, miedzi, cynku, manganu, selenu i krzemu. Wszystkie odgrywają one bardzo ważną role w naszym organizmie i zarówno ich niedobór jak i nadmiar może być niedobry na naszego organizmu. Biorąc pod uwagę niedobory i nadmiar poszczególnych składników mineralnych w dietach ludności zaleca się wybieranie wody o wysokiej zawartości wapnia i magnezu (składniki o właściwościach protekcyjnych w chorobach układu krążenia i osteoporozie) oraz niskiej zawartości sodu (co chroni przed nadciśnieniem tętniczym i chorobami nerek). Optymalny poziom wapnia w spożywanej wodzie to według WHO 50mg/l (min.20mg/l). Optymalny poziom magnezu wynosi natomiast 20-30 mg/l. Zaś woda niskosodowa to taka, której poziom zawartości sodu nie jest większy niż 20mg/l.
PAMIETAJ
Pij szklankę wody po przebudzeniu i przed snem. Nie należy dopuszczać do powstania uczucia pragnienia, gdyż jest ono pierwszą oznaką odwodnienia
Pij wodę
- regularnie przez cały dzień
- o temperaturze pokojowej
- małymi porcjami
Na podstawie
Raport: fakty i mity o wodzie
Badanie eksploracyjne opinii dotyczące spożycie wody wśród polskich internautów
Przygotowane we współpracy z Żywiec Zdrój S.A